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10 alimentos ricos em proteína

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Quando falamos de corpo humano, dependendo do assunto, é muito difícil as proteínas não serem citadas, isso porque trata-se basicamente das macromoléculas mais importantes para o nosso organismo, que desempenham um amplo conjunto de funções. Além disso, a proteína é formada a partir da união de uma ou mais cadeias de aminoácidos, sendo assim, é possível notar distinções entre elas, principalmente na sequência de sua formação, ou seja, seus benefícios e funções envolvem praticamente todo o organismo.

O consumo de proteína recomendado é de 46 gramas para as mulheres e 56 gramas para os homens, em idade entre 19 e 70 anos. A falta de proteína no organismo pode causar atrofia muscular e deficiências no organismo ao longo do tempo, devido a grande presença de actina e miosina. Além disso, o tempo de recuperação dos tecidos orgânicos aumenta devido à insuficiência de proteína.

Porém, o consumo em excesso de proteínas pode resultar em um desequilíbrio no pH, o que poderá levar ao desenvolvimento de  cálculos renais. Deste modo, até mesmo os alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos de forma controlada.

Quais são as Funções e os Benefícios das Proteínas?

Como dito anteriormente as proteínas são fundamentais e existem diferenças entre elas. No amplo quadro de funções, podemos encontrar fatores ligados à estrutura, enzimas, hormônios, defesa, nutrição, coagulação sanguínea e transporte. Para citar seus benefícios, é necessário ligá-los justamente a essas funções.

Veja a seguir alguns exemplos:

Defesa:

Notícia Diárias Para Quem Não Tem Tempo

As proteínas de defesa são os anticorpos, considerados glicoproteínas que combatem as proteínas estranhas no corpo, chamadas de antígenos.

Transporte:

A hemoglobina é um bom exemplo que pode ser ligado à função de transporte, já que ela tem como principal função justamente o transporte de oxigênio.

Estrutural:

Nesse caso, é interessante citar uma proteína famosa, colágeno. Uma de suas funções é formar as fibras que dão sustentação à pele, além disso, os cabelos, unhas, ossos e cartilagens também são favorecidos por conta dela. Outra que pode ser citada é a queratina, muito indicada em tratamentos capilares para fortalecer a estrutura dos fios.

Sendo assim, manter uma dieta balanceada é imprescindível para contribuir com o seu organismo, principalmente porque as proteínas desempenham papéis fundamentais em diversas áreas, desde o cabelo, até a composição de enzimas ou hormônios. Elas também são muito consumidas com suplementos, hoje em dia já estão disponíveis diversos tipos no mercado.

Quais são as vantagens do suplemento de proteína?

Como já foi abordado acima, a proteína pode ser ingerida através de carne, leite, queijo, entre outros alimentos. No entanto, também existem os suplementos de proteínas, muito utilizados por atletas e por pessoas que costumam frequentar a academia. Existem diversos tipos, como em pó, barra ou em líquido. Veja a seguir alguns exemplos:

Albumina:

É um suplemento muito conhecido, composto basicamente pela clara do ovo desidratada. É rica em aminoácidos essenciais, os BCAAs. Eles contribuem principalmente com os músculos, na reconstrução, o aumento de energia e até mesmo com o controle do peso, já que ele proporciona uma maior sensação de saciedade.

Caseína:

Utilizada muito por quem visa o ganho de massa muscular, sua composição conta com proteína do leite, contribui principalmente com o aumento muscular, por contar com a glutamina. Sua absorção é lenta, assim como da albumina.

Whey:

É um dos suplementos mais famosos, que ganhou um grande reconhecimento nos últimos anos, isso porque ele contém uma alta concentração de aminoácidos essenciais, principalmente da glutaminas e BCAA.Trata-se de uma proteína do soro do leite, extraída no processo da transformação do leite em queijo, com rápida absorção. São realizadas novas filtragens depois que ela é extraída, isso serve para elevar a taxa de proteína e diminuir um pouco o teor de água, que costuma ficar muito alto.

Isso a separa em três tipos, a concentrada, que é um processo simples; isolada, ocorre a maior filtragem, dependendo da marca, a gordura e os carboidratos podem chegar a zero. Já o tipo hidrolisado, conta com um processo excelente de filtragem, só um pouco inferior ao item citado anteriormente e a proteína passa por um processo que decompõem suas cadeias longas em fragmentos menores, ou seja, beneficiando uma absorção mais ágil.

Existem riscos?

Naturalmente, tudo o que é utilizado de maneira abusiva e sem nenhuma orientação, traz riscos. No caso dos suplementos de proteínas, o uso excessivo pode sobrecarregar órgãos como os rins e os fígados, trazendo grandes problemas à saúde.

Além disso, as pessoas devem aliá-los a uma rotina saudável, com alimentação boa e os exercícios, pois só tomar os suplementos sem fazer nenhum exercício, nem frequentar a academia, pode acabar tendo um efeito indesejado, como o de engordar. Por isso é importante buscar sempre o equilíbrio.

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Listamos abaixo 10 alimentos ricos em proteínas que podem ser consumidos diariamente, em uma quantidade específica:

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Peixe

A quantidade de proteína encontrada em 100 gramas de peixe, é em média de 26 gramas. O teor da proteína é menor se comparado ao frango e carnes vermelhas, porém a carne ainda é bastante recomendada por especialistas. Alguns peixes ricos em proteínas são: salmão (29,14 g em 100 gramas), sardinhas (25 gramas), atum (24,8 gramas) e tilápia (26 gramas).

Frango

Na carne de frango, principalmente no peito, encontramos em 100 gramas, cerca de 18,3 gramas de proteína. No pé da galinha em 60 gramas, a quantidade de proteína é de 16 gramas. Na coxa do frango (37 gramas dela), encontramos 9 gramas de proteína, aproximadamente.

Queijo

A mussarela possui em 100 gramas, cerca de 32% de proteínas. Em 28 gramas do queijo suíço é possível encontrar 8 gramas e no queijo Cheddar, seis gramas.

Músculo de carne bovina

Sendo uma carne magra, não é  necessário retirar a gordura  para que ela seja mais saudável. A proteína mais encontrada é a mioglobulina, importante para realizar o transporte de oxigênio para as células. Em uma porção com 100 gramas de músculo, é possível encontrar 25,19 gramas de proteínas e tem aproximadamente 120,91 calorias.

Lombo de porco

Em 100 gramas de lombo de porco, encontramos 30% de proteínas. Um pedaço de lombo já assado (28 gramas), fornece 23 gramas do nutriente, enquanto uma fatia de bacon (8 gramas) fornece 3 gramas.

Tofu

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Uma xícara de tofu firme (252 gramas) fornece 20 gramas de proteínas. Feito com leite de soja coalhado ele possui cerca de 88 calorias e é uma alternativa ao consumo de carne vermelha.

Leite

Uma xícara de leite desnatado (245 gramas) possui 8 gramas de proteína, assim como uma xícara de leite de soja. Quando em 100 gramas, são 6% de proteína.

Feijão

Além de ser rico em fibras, o feijão é rico em proteínas. Em uma xícara de feijão cozido é possível encontrarmos 17 gramas de proteína. A fava  apresenta menos quantidade do nutriente, cerca de 15 gramas, assim como o feijão preto. Já em 100 gramas de grão-de-bico, a quantidade de proteína encontrada é de 19 gramas, e possui cerca de 364 calorias.

Ovos

Nos ovos, principalmente as claras possuem altos níveis do nutrientes. Em 100 gramas encontramos 13 gramas de proteína. Em um ovo grande (50 gramas), a quantidade de proteína encontrada é de 6 gramas. Os nutricionistas recomendam o consumo do ovo bem cozido.

Sementes

As sementes em geral costumam ser uma boa fonte de proteína. Em 100 gramas, elas possuem cerca de 33 gramas do nutriente.

Algumas nozes e sementes ricas em proteína (em 28 g) são as  amêndoas (6 gramas)e a linhaça (5 gramas).

Veja outros alimentos ricos em proteína:

  • Amêndoas: 21,1g por 100g
  • Queijo Cottage: 11 g por 100g
  • Aveia: 17g por 100g
  • Iogurte:10g por 100g
  • Brócolis: 2,8g por 100g
  • Bife: 29g por 100 g
  • Lentilha: 7,6 g por 100g
  • Camarão: 19,6 g  por 80 g
  • Amendoim: 26 g por 100g
  • Couve de bruxelas: 3,4g por 100g

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