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10 Exercícios Abdominais para Definir a Barriga em Casa

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Uma das áreas do corpo que possuem maior destaque quando se trata de exercícios é a barriga. Se fala muito em ter os famosos “tanquinhos”, do abdômen torneado, entre outros nomes do tipo que servem para falar muito desse corpo definido. Mas você sabe fazer exercícios abdominais para definir a barriga?

Na teoria, todos nós sabemos fazer exercícios abdominais com uma boa alimentação, nós podemos ter uma barriga bem definida. Mas isso precisa muito mais do que uma boa disciplina. Seja por falta de foco, ou pela aparente dificuldade, nós sempre desistimos.

Pensando nessa necessidade, vamos oferecer exatamente 10 exercícios práticos para que consiga aplicar no seu dia a dia de exercícios. Eles podem ser feito em qualquer horário vago, antes ou depois do trabalho. Somados a uma ótima alimentação, você não terá com o que se preocupar na hora de definir bem a barriga.

Vamos aos exercícios?

Confira os 10 Exercícios Abdominais para Definir o Abdômen em um Instante!

Elevação de pernas

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Notícia Diárias Para Quem Não Tem Tempo

Nem todos os exercícios para essa área do corpo precisam ser abdominais. Uma excelente sugestão é deitar com a barriga para cima, e levantar as pernas, deixando-as bem esticadas, por alguns segundos. O tempo máximo para ter um bom rendimento sem machucar os músculos é de 2 minutos. Lembre-se de manter a barriga sempre muito bem esticada.

A Ponte

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Uma variação do exercício anterior, você flexiona os joelhos, deitada, e elevando levemente a coluna. É um pouco mais desafiador, já que você sustenta parte do peso nas pernas e no próprio abdômen. Comece com 30 segundos, e aumente gradativamente, até 2 minutos. Varie com o exercício acima, para ter o máximo de aproveitamento.

Abdominal em V

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O exercício de abdominal padrão costuma ser  com as pernas bem firmes ao chão, erguendo o tronco em levantamentos ritmados para forçar os músculos da barriga, certo? Mas esta não é a única versão do exercício.

A abdominal em V segue o mesmo conceito, com a diferença que, ao levantar, você deve dobrar as pernas também, formando o “V” no abdômen. 3 séries diárias, de 10 repetições cada uma, é o suficiente para começar.

Escalador

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É um exercício parecido com as flexões, mas ao invés de movimentar os braços, você irá fazer isso com as pernas. Estique bem o corpo, apoiando os braços e as pontas dos pés no chão. Dentro do seu ritmo, eleve cada uma das pernas em separado, como se estivesse de fato escalando. 3 séries de 10 repetições é o bastante para ficar bem resolvido.

Prancha com Bola

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Esse é um exercício um pouco mais puxado, já que você vai precisar de uma bola específica de exercícios fisioterápicos. No exercício, você deve esticar bem o corpo, com as pernas apoiadas na bola, e os braços bem esticados para o chão.

Com a posição bem definida e segura, dobre os joelhos puxando a bola para o tronco, sem dobrar os braços. 3 séries de 8 repetições cada é o suficiente para conseguir um bom rendimento. Tenha cuidado nesse exercício: se possível, faça acompanhado de um profissional.

Bicicleta no Ar

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É uma opção bem prática e viável para definir a barriga, principalmente para quem está começando os exercícios abdominais. Deitada, com a barriga para cima, levante as pernas, com os joelhos levemente dobrados. faça o movimento de pedalagem de bicicleta. A ideia é essa mesmo, como se fosse pedalar no ar.

Três séries de 30 segundos, com 20 segundos de intervalo entre cada um, é o suficiente para começar. Aumente esse tempo para 60 segundos, e depois 90 segundos, para ter uma experiência completa.

Abdominal lateral

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E por fim chegamos as abdominais. Elas estão bem longe de serem um exercício ruim. Pelo contrário, elas possuem tantas variações que focamos em algumas mais diferenciadas, para que você não fique nos mesmos movimentos ao definir suas atividades.

A abdominal lateral é feita com o corpo esticado, com um braço na nuca e uma mão apoiada no chão. Levantar o tronco com as pernas esticadas para o lado. Três séries de 10 repetições para cada lado. É um exercício um pouco mais puxado, então varie bem com outros exercícios.

Abdominal Cruzado

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Parece um pouco com o abdominal lateral, mas sua aplicação trabalha com grupos diferentes de músculos. Deite com as mãos na nuca, e dobre as pernas em “L”, ou em 90º se preferir. Com isso, faça as abdominais sempre mirando um dos ombros a perna oposta do mesmo. Isso significa direcionar o ombro direito para a perna esquerda, e vice-versa.

Notícia Diárias Para Quem Não Tem Tempo

Novamente, três séries de até 10 repetições é o suficiente para manter um bom ritmo sem se machucar. Conforme se sentir confortável, aumente o número de séries para cinco, e por fim o número de repetições até 15 ou 20.

Prancha Abdominal

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Caso a prancha com bola seja meio puxado, opte pelo exercício orignal. Na verdade, ele é uma opção mais viável para quem está começando a definir a barriga. Estique bem os braços e as pontas dos pés no chão, como se fosse fazer flexões, mas não dobre os braços. Ao invés disso, mantenha a posição por cerca de 40 segundos, em três séries.

Com a prática, aumente o tempo para 1 minuto, e depois para 1 minuto e meio. É um exercício um pouco mais desafiador devido a resistência necessária. Mas vale muito a pena ao longo do tempo.

Prancha unilateral

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Pratique quando já estiver acostumado com a prancha abdominal. A ideia é a mesma da prancha, porém você irá trabalhar alguns músculos em específico na barriga. Deite-se com o antebraço dobrado ao chão. Levante-se de lado, apoiando a lateral dos pés no chão. É uma posição difícil de manter, então mantenha-se focado.

Com a posição firmada, mantenha-se nela por cerca de 30 segundos, depois troque de lado. Faça três repetições desse tipo, até manter-se confortável. Aumente para 50 segundos, para ter uma experiência completa.

No fim, os exercícios abdominais para definir a barriga são mais um teste de resistência do que intensidade. Busque alimentos que garantam essa resistência física, e com o tempo você terá um abdômen perfeito. Até a próxima!

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