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10 Exercícios com Bola Para Fazer Em Casa

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Você pode fazer exercícios simples dentro de sua casa utilizando as famosas bolas de ginástica. Existem séries de movimentos que você precisa aprender para fazer os exercícios com bola corretamente.

Confira os 10 Exercícios com Bola

Flexão de braços com pernas pro ar

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Um dos exercícios com bola que trabalha a parte superior do peito e o tríceps.

Instrução: Faça o mesmo movimento da flexão no chão.

Extensão de tríceps

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Um dos exercícios com bola que trabalha o tríceps, antebraço interiores e exteriores.

Notícia Diárias Para Quem Não Tem Tempo

Instrução: Deite-se em cima da bola apoiando os antebraços sobre a bola, você precisa se empurrar e rolar a bola até que seus braços fiquem esticados. Depois volte lentamente para a posição atual.

Extensão braços e pernas alternado

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Um dos exercícios com bola que trabalha músculos superiores e inferiores das costas, músculos gêmeos e das nádegas.

Instrução: Dente-se de frente para o chão sobre a bola e se envolva ao redor da bola. Lentamente estique seu braço esquerdo e a perna direita, volte para a posição original e depois faça o mesmo procedimento com o braço e perna trocados.

Abdominal sentado

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Um dos exercícios com bola que trabalha o músculo superior do abdômen e os músculos do quadril.

Instrução: Deite-se como mostra a imagem e faça o exercício abdominal.

Agachamento

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Um dos exercícios com bola que trabalha gêmeos, quadríceps, interior da coxa, ancas e panturrilha.

Instrução: Encoste a bola entre a parede e você de costas, agache até que seu joelho dobre forme um ângulo de 90º e depois levante-se esticando a perna, repita esse movimento lentamente.

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Ponte reversa

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Um dos exercícios com bola que trabalha o quadríceps, gêmeos, interior da coxa e panturrilha.

Instrução: Deite-se de costas para o chão e apoie os pés em cima da bola. Dando forças nas pernas eleve as costas e abaixe lentamente. É importante manter a coluna reta para não se lesionar.

Aperto de pernas com a bola

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Um dos exercícios com bola que trabalha posteriores da coxa e glúteos, quadríceps, interior da perna, anca e panturrilhas.

Instrução: Deite-se de costas, coloque a bola entre as pernas na altura da panturrilha. Dando força no seu abdômen e com as pernas sempre esticadas, eleve as pernas até seu corpo formar um ângulo de 90º e depois volte à posição inicial.

Abdominal com as pernas elevadas

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Um dos exercícios com bola que trabalha a área abdominal e os membros inferiores também podem ser beneficiados.

Instrução: Deite-se de costas para o chão apoiando a panturrilha sobre a bola, com os braços cruzados a sobre o peito eleve e abaixe o tronco. Olhe sempre para frente para evitar esforço em excesso no pescoço.

Prancha isométrica

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Notícia Diárias Para Quem Não Tem Tempo

Um dos exercícios com bola que trabalha o abdômen, músculo das costas e ombros.

Instrução: Com as pontas dos pés no chão, apoie o cotovelo e o antebraço na bola. Mantenha seu corpo sempre reto assim como está na imagem.

10. Jackknife com bola

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Um dos exercícios com bola que Trabalha membros superiores, parte inferior e superior do abdômen e o oblíquo.

Instrução: Faça como está na imagem. Apoie suas pernas sobre a bola e os braços esticados no chão, role a bola dobrando os joelhos e depois estique-os.

Veja também o vídeo que ensina sobres os outros exercícios para você fazer em casa:

Onde comprar?

Há muitos lugares que vendem essas bolas, como lojas que vendem aparelhos de ginástica e de musculação. Veja abaixo alguns:

 

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