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Treino Funcional em Casa – Dicas de Treino com Vídeo

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O treinamento funcional foi criado para melhorar o condicionamento físico e ao mesmo tempo desenvolver os músculos, facilitando a performance das atividades diárias. Você irá sentir uma diferença enorme quando carregar pesos ou jogar uma partido de futebol com as crianças.

O treinamento funcional objetiva estimular todos os seus músculos. Usando os de cima e baixo ao mesmo tempo, a sua estabilidade aumentará e isso facilitará as atividades da sua rotina diária.

Por exemplo, squat é um exercício que treina os mesmos músculos de quando você senta e levanta da cadeira. Treinando esses músculos, o seu corpo estará mais apto para este movimento.

O treinamento funcional pode ser feito na academia ou em casa.

Quais os benefícios do treinamento funcional?

Ao invés de focar somente um músculo, como é feito na musculação, o treinamento funcional requer que se movimente várias partes do corpo ao mesmo tempo, como o ombro, coluna, glúteo, joelho e tornozelo.

Este tipo de treino, bem executado, facilita as atividades diárias e reduz a possibilidade de uma lesão, além de melhor a qualidade de vida. Treinamento funcional é benéfico, principalmente, para os adultos porque foca no equilíbrio, agilidade e força nos músculos.

Treinamento funcional é recomendado para todas as idades?

Se você tem mais de 40 anos e não tem feito atividades físicas por algum tempo, será melhor consultar um especialista. Mulheres grávidas também precisam checar com os seus médicos.

É importante começar os exercícios adaptados ao seu corpo e aumentar os pesos a medida que seu corpo adquire força.

Pegamos alguns exercícios da revista MENSFITNESS para ensinar a vocês.

DIA 1

1- Squat com dumbbell

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Segure firme os pesos dumbbell na altura do seu peito. Depois abaixe o máximo e levante erguendo os pesos acima da sua cabeça.

2- Flexão T

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Faça flexão e no momento de levantar, vire o seu corpo para esquerda, levantando o seu braço esquerdo para o alto formando uma letra “T”. Faça a mesma repetição com o lado direito.

3- Machadada com Dumbbell

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As suas pernas precisar ficar um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Segure firme o dumbbell com as duas mãos perto da sua cintura esquerda. Depois levante o peso em diagonal até o pescoço do lado direito.

Notícia Diárias Para Quem Não Tem Tempo

4- Barra com joelho levantado

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Segure a barra com as mãos be abertas. Depois levante os joelhos até o peito e levante com toda força até aproximar o queixo da altura da barra.

Dia 2

1- Remada contraria

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Fique por baixo da barra, segurando a barra mais aberta do que a largura dos ombros com o peito grudado na barra. Depois deixe o seu corpo descer esticando os braços e levante até o peito na barra.

2- Kettlebell Swing

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Segure o kettlebell e abaixe deixando ele cair verticalmente entre as pernas. Com toda força levante o peso até a altura do olho levantando a ponta do pé.

3- Cima/ Abaixo flexão prancha

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Fique na posição de flexão. Faça um flexão normal e quando for descer coloque um cotovelo de cada vez no chão e desça lentamente. Depois coloque as mãos novamente no chão e faça a flexão.

4- Subida com o peso acima da cabeça

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Segure firme o dumbbell em cada uma das mãos na altura do ombro. Depois coloque o pé direito na caixa. Suba encima da caixa levantando o peso acima da cabeça.

Conheça alguns exercícios do treino funcional para fazer em casa

Os exercícios funcionais podem ser realizados a qualquer hora do dia e você ainda possui uma grande variedade de práticas de exercícios.

Avanço com ataque

Esse exercício é ótimo para as pernas e abdômen.

Você precisa ficar em pé e manter as pernas afastadas na mesma largura do quadril. Com cada perna de cada vez, de um passo a frente e abaixe o joelho, fazendo um ângulo de 90 graus. Repita o exercício 15 vezes com cada perna. É importante retornar para a posição inicial.

Agachamento

Ótimo exercício para o bumbum e para as coxas.

Fique em pé e afaste suas pernas na mesma largura do quadril. Flexione os joelhos como fosse se sentar na ponta de uma cadeira. Utilize os braços para manter o equilíbrio.

Conforme for melhorando dificulte o exercício com algum peso.

Subida em bando ou degrau

Com um banco firma ou em um degrau, você precisa inclinar o corpo para frente e colocar um pé de cada vez sobre o banco e deixar o outro no chão. Dê impulso para subir no banco rapidamente. Realize o exercício por 20 vezes, em casa perna.

Flexão de braço

Um dos exercícios mais comum e que utiliza a força do corpo todo. Você precisa deitar no chão e alinhar os braços com o corpo. Firme suas mãos no chão na altura dos ombros e mantenha os braços flexionados. Apenas as mãos e a ponta dos pés ficam no chão. Empurre o seu corpo e retorne à posição inicial. Repita o movimento entre três a cinco séries de 12 repetições.

Escadaria

Se você tem escada em casa ou mora em um prédio, utilize as escadas para fazer um exercício. Suba os degraus de dois em dois, marque cerca de trinta passadas e repita por três vezes. Dependendo da sua habilidade e disposição, aumente o número de série.

Prancha

A prancha é um ótimo exercício para força e abdômen. Deite de bruços no chão e apoie os cotovelos e mãos. Utilize as pontas dos pés para apoiar o corpo. Eleve a região da cintura e fique nessa posição por cerca de 20 a 60 segundos. Repita o exercício por três vezes.

Abdominal

Um dos exercícios mais comuns e simples, é o abdominal. Você precisa deitar-se no chão com a barriga para cima. Flexione os seus joelhos e forme um ângulo de 60 graus com os pés fixos no chão. Fique com as mãos na nuca ou nas orelhas e eleve o seu tronco e cabeça em direção aos joelhos. Fique com o abdômen contraído para aumentar a força do exercício. Retira a série por cinco vezes, com cerca de 20 repetições.

Mais Sobre Este Assunto

Corrida

A corrida é ótima para um aquecimento. Ela vai te preparar para uma boa sequencia de exercícios. Uma maneira de realiza-la é por meio de tiros de 10 metros com a velocidade limite de seu corpo. Intercale os exercícios com os tiros para obter mais excelência.

Desenvolvimento de ombros

Com duas garrafas de água, com dois halteres, com livros, você pode realizar um bom exercício para os braços. Com o acessório alinhe suas mãos na altura das orelhas. Forme um ângulo de 90 graus. Levante suas mãos acima da cabeça até esticar os braços e retorne à primeira opção. Realize o movimento em 4 séries de 15 repetições.

Elevação lateral para ombros

Com o mesmo acessório do exercício anterior, alinhe seus pés na mesma distancia dos ombros e flexione os joelhos levemente. Com os braços ao lado do corpo eleve-os até a altura dos ombros e volte à posição inicial, sem flexionar os braços. Realize o movimento em 4 séries de 15 repetições.

Burpee

O Burpee é frequentemente usado como exercício nos treinamentos funcionais. Ele é uma mistura de exercícios, desde o agachamento até a flexão.

O exercício é feito de forma rápida. Sua primeira posição é em pé, em seguida fique na posição de agachamento com as mãos no chão. Após jogue seus pés para trás e fique em posição de flexão. Faça a flexão e retorne para a posição em pé com um salto.

Repita o exercício 3 vezes, com 12 repetições.

Mountain Climber

O Mountain Climber é um exercício simples que exige mobilidade, movimentos explosivos e estabilidade. Você precisa ficar com as mãos e as pontas dos pés no chão, sem encostar o restante do corpo, crie uma ponte com o seu corpo. Em seguida puxe um joelho de cada vez até sua barriga. Troque os pés com rapidez e não tire suas mãos do chão. Repita 15 vezes o exercício por três séries.

Passada lateral

A passada é ótima como exercícios para atletas, pois fortalece os membros inferiores. O exercício é simples, por isso requer mais velocidade em sua realização. A posição inicial é em pé. Em seguida você salta com um dos pés abertos em sua lateral, com os joelhos dobrados quase em 90 graus. Para trocar de pé, você deve saltar e levar o outro pé até a lateral. O exercício combina o agachamento com saltos.

Ponte

A Ponte é um exercício funcional que também é usado nas seções de pilates.

O exercício ajuda no fortalecimento de glúteos, coxas, ajuda na estabilidade, mobilidade e fortalecimento. Ao realizar o exercício você deve deitar no chão com os joelhos dobrados e pés fixos no chão. Em seguida você levanta o seu quadril e fica na posição com cerca de 20 segundos. Fique firme e mantenha o abdômen contraído. Repita o exercício por 4 vezes.

Passada

Ao realizar a passada você precisa caminhar com passos largos e ao dar cada passo você precisa levar o joelho da perna de trás o mais próximo do chão e deixar o joelho da frente em 90 graus. Caminhe com passadas em 3 séries de 15 passadas para cada perna.

Treinamento funcional exercícios aeróbicos

O treinamento funcional conta com muitos exercícios aeróbicos que são ótimos para perder peso e queimar calorias. Esse tipo de treinamento utiliza muito mais o corpo do que aparelhos específicos.

Os treinos funcionais aeróbicos possuem um intenso exercício e grande tonificação de músculos. Os exercícios são conhecidos por serem rápidos e cansativos, mas com grande excelência e resultados finais.

Alguns dos exercícios funcionais aeróbicos mais eficientes:

  • Salto com corda
  • Step/degrau
  • Salto
  • Circuito rápido
  • Caminhada e corrida

Treino funcional para perder peso

O treinamento funcional mistura muitos movimentos, como pular, correr, empurrar, girar e agachar, ele envolve todos os músculos. Além disso, são movimentos que todos realizam durante o dia a dia. Esse tipo de exercício ajuda no emagrecimento pois trabalha questões relacionadas ao fortalecimento muscular, a coordenação motora, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório e o equilíbrio.

O treino funcional ajuda muito na perda de caloria que é grande aliada na perda de peso. Durante um treino bem feito você pode chegar a eliminar cerda de 800 a 1000 calorias.

Outro fator relacionado à perda de peso é devido a colaboração do treino funcional de auxiliar no ganho de massa muscular, o que ajuda na queima de calorias.

Você pode praticar o seu treinamento funcional em qualquer luar, seja em casa, em uma praça ou um parque. Confira os que mais adequam-se ao seu condicionamento físico e aumente a dificuldade a cada semana. Dessa forma você irá perder peso e ganhar massa muscular de uma maneira saudável.

Treino funcional para perder barriga

Um dos motivos principais que levam pessoas a buscarem o treino funcional é devido a perda na barriguinha que tanto incomoda. São muitos exercícios que podem auxiliar na eliminação da barriga. O treino funcional é um dos mais eficazes neste assunto, pois eles trabalham todas as partes do corpo e podem trazer um resultado mais rápido.

Alguns exercícios indicados para a redução da barriga:

  1. Abdominal
  2. Prancha abdominal ou ponte
  3. Oblíquo alternando pernas e braços
  4. Agachamento
  5. Escador cruzado
  6. Flexão de braço
  7. Slide board
  8. Corda naval
  9. Treino suspenso
  10. Mountain Climber

São diversos exercícios que ajudam nesse processo. É importante que você fique com o abdômen contraído.

Notícia Diárias Para Quem Não Tem Tempo

Você pode realizar cada exercício por 20 a 30 segundos, intercalando pernas, braços e fazendo o seu treino completo. Ao concluir o circuito de treinos descanse por um minuto. Realize as etapas em 5 séries ou menos, dependendo da quantidade de exercícios que você optar. Normalmente os treinos funcionais são rápidos, em média de 20 a 30 minutos.

Mas esses exercícios devem ser acompanhados de cuidados com relação à alimentação, pois os dois se completam. Opte por alimentos integrais que ajudam no funcionamento do intestino e que façam o seu corpo desinchar e não reter líquidos. Elimine alimentos ricos em gorduras e açúcar. Busque uma alimentação saudável, ela não é só boa acompanhada de exercícios, mas é essencial para sua vida.

Treino funcional e circuito

As práticas de treino funcional e circuito quando juntas são mais atrativas e trazem mais agilidade ao treino.

O treino funcional ajuda no fortalecimento articular e muscular, sendo um exercício divertido e com muitas opções de prática. Nele é possível desenvolver habilidades e movimentos.

O treinamento em circuito é muito motivacional e atrativo. Ele otimiza o tempo e traz variações constantes de exercícios. Ele também é ótimo para melhorar o condicionamento físico, o equilíbrio, agilidade, entre outros fatores.

O circuito funcional vem para unir o útil ao agradável. Ele traz um grande diferencial aos exercícios comuns de academia, pois você trabalha todos os músculos ao mesmo tempo.

No circuito é possível combinar movimentos diferentes e exercitar todas as partes de seu corpo. O circuito vida focar na mobilidade e flexibilidade corporal, na coordenação e velocidade, na força e na estabilidade.

Treinos funcionais para iniciantes

O treino funcional é ótimo para quem quer perder gordura e ao mesmo tempo fugir da monotonia do dia a dia. Mas se você não é acostumado a fazer exercícios é preciso ir com calma! Os treinos para iniciantes merecem cuidados e atenção para que você não exagere na força e acabe se machucando.

Para que o corpo se acostume é preciso começar com exercícios simples. Também é importante não exigir mais do que o corpo aguenta. Selecione muito bem os exercícios e vá aumentando a dificuldade com o tempo. Antes de tudo aqueça o seu corpo com uma leve caminhada e alongue-se bem.

Para fazer o treino funcional você realiza um exercício de 8 minutos sem paradas.

São exercícios para iniciantes:

  • Corrida no mesmo lugar
  • Agachamento com peso do corpo
  • Flexões
  • Abdominal
  • Subida na cadeira
  • Fixação na parede
  • Tríceps na cadeira
  • Prancha
  • Polichinelo
  • Flexão variada
  • Agachamento com pernas trocadas
  • Exercício de costas com barriga no chão

Faça as repetições bem-feitas e logo verá resultados.

Confira alguns treinos funcionais para serem realizados em casa:

Treino 1

Treino 2

Treino 3

Treino 4

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